En éste articulo hablaremos de la técnica de piernas y cada una de las fases que se diferencian para tener una buena acción en la prueba de marcha atlética.
Cada paso de marcha comprende dos fases:fase de apoyo simple y fase de apoyo doble.
FASE DE APOYO SIMPLE:
La fase de apoyo simple comprende tres movimientos:
● Tracción
● Sostén
● Impulsión
Tracción: Momento en la que la pierna de apoyo entra en contacto con el suelo.
La pierna de apoyo se encuentra extendida a nivel de la articulación de la rodilla. El pie hace contacto con el suelo desde el borde externo del talón pasando por el metatarso, con los dedos apuntando hacia adelante. Este movimiento debe marcar una línea recta para favorecer una mayor longitud de paso y un impulso más fuerte.
El momento de tracción de la pierna de apoyo termina al pasar el pie por la vertical del cuerpo. El pie debe estar apoyado sobre la planta y la pierna permanece extendida.
La pierna libre inicia un movimiento de péndulo. El pie pasa lo más rasante posible al suelo. La rodilla se encuentra flexionada.
La cadera rota sobre el eje vertical desplazándose hacia adelante y atrás para lograr una mayor longitud de paso, para ello la pelvis actúa como una prolongación de las piernas. De esta manera se gana alrededor de un 25% con respecto a una caminata ordinaria, esto significa un avance de 15 a 25 cm.
El tronco se encuentra recto y la mirada hacia el frente a una distancia de 15 a 20 m aproximadamente. Esta posición permite alcanzar un desplazamiento más rápido y eficiente, al mismo tiempo que minimiza la pérdida de contacto con el suelo.
Los hombros deben permanecer totalmente relajados, minimizando las oscilaciones verticales del cuerpo. El movimiento de los brazos ayuda a coordinar y equilibrar el gesto de la marcha. Este movimiento debe ser amplio, sincronizado y paralelo al torso.
El braceo se realiza con una pendulación hacia adelante y atrás. Los brazos deben estar flexionados a nivel de la articulación del codo 90º aproximadamente. Esta flexión favorece la coordinación general y el ritmo del movimiento. Las manos, con los dedos semiflexionados, se encuentran en línea con el antebrazo y se desplazan desde la altura de la cadera hasta un punto medio entre el mentón y el esternón.
Sostén: Es el enlace entre la tracción y la impulsión
La pierna de apoyo, se mantiene extendida a nivel de la articulación de la rodilla. El peso del cuerpo descansa sobre el pie de apoyo. Se debe observar una línea recta entre la pierna y el tronco. En este momento la cadera del lado de apoyo se encuentra en su punto más alto.
La pierna libre, con la articulación de la rodilla flexionada, continúa su movimiento de péndulo y se encuentra relajada. La cadera de este lado se encuentra en su punto más bajo, logrando así una menor oscilación vertical del cuerpo del atleta.
El tronco permanece recto y la mirada al frente. Este es el momento en el que el cuerpo alcanza la mayor economía de esfuerzo, al encontrarse en mayor relajación. Impulsión: En este momento se inicia la aceleración y se prepara la fase de doble apoyo.
El momento inicia cuando el cuerpo pasa por delante del punto de apoyo. El movimiento se transfiere desde el metatarso hasta la punta del pie por el dedo gordo. La pierna libre, termina su movimiento pendular realizando una extensión hacia adelante con el tobillo en flexión dorsal. Los brazos continúan su movimiento, ayudando a las caderas y al centro de masa del atleta a llevar una trayectoria lo más horizontal posible.
En este momento se logra la mayor aceleración del cuerpo hacia adelante, dando estabilidad al movimiento.
Aquí un buen vídeo sobre la fase de apoyo simple
FASE DE APOYO DOBLE:
Comprende la terminación de la fase de impulsión de una pierna y el inicio de la fase de tracción de la otra. En este momento ambos pies están en contacto con el suelo.
Los pies deben hacer contacto con el suelo sobre una línea recta, para dirigir el impulso hacia el centro de gravedad, desplazando el cuerpo hacia la dirección deseada.
La pierna anterior se encuentra con la rodilla extendida. El pie se apoya muy suavemente de talón por delante de la vertical del cuerpo. En este momento se encuentra en flexión dorsal con un ángulo de aproximadamente 90º en la articulación del tobillo.
La pierna posterior está terminando el contacto con el suelo, realizando el impulso con la punta de los dedos del pie, que se encuentra en flexión dorsal alcanzando un ángulo en la articulación del tobillo mayor a 90º.
La amplitud del paso resulta de la extensión de las piernas y la rotación horizontal de la cadera. En ella inciden la relajación y movilidad articular del marchista.
La acción de los brazos debe permanecer enérgica, notando que los codos empujan hacia atrás. Los hombros se mantienen totalmente relajados sin elevarlos.
La frecuencia y amplitud del paso determinan la velocidad del marchista. Cada atleta posee una amplitud óptima, dependiendo de sus características individuales.
A medida que el deportista adquiere mayor dominio técnico la fase de tracción tiende a disminuir, es decir, logra que la vertical del cuerpo se presente por encima del apoyo.
Si se traza un triángulo formado por el suelo y las dos piernas y se divide en dos partes por una línea vertical que salga del vértice superior, la parte anterior de la base debería medir aproximadamente un tercio del total de ésta.
Vídeo demostrativo de la fase apoyo doble en carrera
En la de acción de piernas hay varios factores que hay que tener en cuenta a la hora de tener una técnica de carrera:
-Colocación del Pie: La colocación del pie durante el momento del apoyo es de suma importancia, ya que una colocación incorrecta conlleva, además de una disminución de la longitud del paso, un gasto innecesario de energía. Si por ejemplo perdemos 2 cm. por una mala colocación, se puede calcular que esta pérdida equivale a unos 400m. en una prueba de 20 Km., lo que es lo mismo que decir una a pérdida de 2 minutos de tiempo. Debemos añadir además, que los atletas de élite asimismo, suelen apoyar sobre el borde externo del pie, gracias su mayor flexibilidad a nivel de caderas.
La colocación del pie deberá ser, si es posible, paralela al eje de progresión, aunque en ocasiones las características físicas personales puedan impedirlo o dificultarlo.
- Rodillas: Para obtener una fuerza de apoyo máxima, es imperativo tomar contacto en cada paso con la rodilla extendida. Eso se logra mediante la tensión correcta de la musculatura de la pierna, principalmente el Cuádriceps.
-Longitud y Frecuencia de paso: Ambas juegan un papel crucial en la eficacia de la Marcha y en el rendimiento consiguiente del marchador. De diversos estudios en laboratorio se infiere que la Marcha ideal se consigue a frecuencias de paso no superiores a 190 pasos/minutos, a partir de las cuales la marcha se haría irregular.
Los errores en la Técnica de acción de piernas de la marcha pueden ser diversos, pero por suerte la mayoría se corrigen con facilidad siguiendo unas sencillas normas.
-Error, Causas y Solución:
Paso Corto: Posición defectuosa, Despliegue insuficiente del pie, Brazos muy elevados
Trabajo de Flexibilidad y que los brazos vayan más bajos y se desplacen con mayor amplitud
Pérdida de Contacto: Exceso de Rapidez, Técnica no bien asimilada Disminución de la Velocidad
Marchar a Saltos:Extensión precoz de la pierna posterior Efectuar un buen 'desarrollo' del pie posterior, reforzamiento del tobillo, antebrazos más bajos
Marchar con Piernas Separadas: Insuficiente trabajo de brazos Practicar la Marcha sobre una línea de la pista
Doblar la Rodilla: Excesiva velocidad, piernas débiles Musculación, estiramientos, concentración
Golpe con el Talón de Apoyo: Falta de desarrollo del pie posterior, pierna extendida prematuramente, el Marchador 'choca' más que se desliza Concentrarse en un correcto despegue del pie posterior
Este artículo ha sido en colaboración con: Esteban Iglesia Vila y Pablo Villar
BIBLIOGRAFÍA:
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